Спят усталые студенты

Результаты всероссийского интернет-опроса портала CAREER.RU доказывают, что нарушения сна у студентов — не просто слова. 98% студентов хоть раз приходили в университет невыспавшимися, 54% не высыпаются каждый день. Врач-сомнолог и член Российского общества сомнологов Дарья Лебедева рассказала, как недосып может сказаться на жизни студента и что нужно предпринять для решения этой проблемы.

Специалист считает, что недосып серьёзно влияет на жизнь студента. Из-за недостатка сна человек становится подверженным различным заболеваниям и лишнему весу. Кроме того, не восстанавливается его когнитивная часть, и студенты становятся более агрессивными, склонными к депрессиям и перепадам настроения.

Сон безразрывно связан с памятью человека. Во сне организм понимает, какая информация нам важна, а какую можно удалить.

— Что особенно актуально для студентов — именно во сне формируется память. Так устроен наш мозг, что между клетками нейронов существует одинаковое количество связей, и оно должно быть одинаковым всегда. Часть информации, которую мы получаем в течение дня, повторяем и закрепляем как-то эмоционально, сохраняется. А та информация, которую мы считаем неважной, удаляется. Таким образом, количество связей остаётся постоянным. 

С недосыпом могут быть связаны и проблемы с учёбой. Дарья Лебедева считает, что причина заключается в несостыковке режимов, привычных для студентов и системного общества. Первые любят перед сном подольше полежать с телефоном в руках, а другие требуют прийти на пары к 9:00. 

— Все студенты по хронотипу немножко совы. Но, к сожалению, социум так устроен, что им приходится вставать рано. А внутренние часы, как правило, запаздывают. Получается, что первые пары студенты находятся в полусонном состоянии и плохо усваивают информацию. 

Сомнолог предлагает начинать пары в 10-11 часов. По её словам, так студентам будет учиться легче, а их результаты улучшатся. Такого же мнения и студенты, опрошенные порталом CAREER.RU. Приходить на пары к 10:00-10:30 пожелали 41% из них.

Иллюстрация: Ася Ярошенко

Как определить норму сна? 

8 часов — это лишь среднее значение нормы сна для взрослого здорового человека. Для начала выберите день, когда у вас нет дефицита сна. Например, на каникулах.

— Нужно прислушаться к себе, ложиться спать тогда, когда захочется, вставать утром без будильника. И при этом не чувствовать дневной сонливости. Так можно определить свою норму сна. Понятно, бывают среднестатистические цифры. Но есть люди, которым достаточно 6 часов, а есть, которым нужно 11-12. 

Часто студенты оправдывают свой недосып тем, что им не хватает на это времени. Но специалист категорична в этом вопросе — она предлагает свой вариант решения проблемы.

— Я не верю, что у студента нет пары часов в день. Потому что если человек думает, что он сэкономит на сне и успеет больше — он неправ. Он будет больше делать ошибок, работать медленнее. И вся его экономия будет напрасна. Поэтому всё-таки лучше соблюдать режим, вставать и ложиться в одно и то же время и всё успеть за меньшее количество времени днём.

Есть и те студенты, которые мало спят из-за того, что они в этом случае лучше себя чувствуют. Сомнолог объяснят ощущение бодрости после 2-3 часов сна тем, что «если сна мало, то большую часть времени занимает глубокий сон». В эти часы организм успевает почти полностью физически восстановиться.

— Но что касается когнитивной части, я бы поспорила. Не думаю, что у людей, которые спят 3 часа в сутки, всё хорошо с настроением и восприятием информации. 

Следом Дарья пояснила, что перед экзаменами или другими важными событиями пара дней в таком режиме не принесут сильного вреда. Но если это длится хронически, то 100% приведёт к последствиям. 

Принципиально неправильным сомнолог назвала и другой популярный режим студентов, когда за выходные пытаешься выспаться на неделю вперёд.

— Понятно, что иногда приходится мало спать, и накапливается дефицит сна. Дефицит сна — это не просто слова, это определенные нейромедиаторы, которые вырабатываются в мозге, когда мы не спим. Чем больше их накапливается, тем больше мы хотим спать. И если человек в течение недели постоянно недосыпал, то этих химических веществ становится настолько много, что человек начинает отсыпаться в выходные. С этим ничего нельзя поделать.

Это не лучший вариант режима, потому что появляется большая разница. Ведь обычно это подъём всю неделю в 7 утра, а в выходные около 12 дня. Наши биологические часы начинают сходить с ума, адаптируясь к новому часовому поясу. А тут опять наступает понедельник, опять в 7 вставать. Такой рассинхрон сказывается на гормональном фоне. Поэтому отсыпаться можно только в крайнем случае, а впрок этого сделать не получится. 

Мы подняли и другую серьёзную проблему — несовпадения режима с соседом по общежитию. Специалист рекомендует в такой ситуации соблюдать взаимовыгодный эгоизм. Не мешать другому, но и прислушиваться к себе.

— Допустим, что вы по хронотипу сова, а сосед — жаворонок. И к вам энергия приходит только в 11 вечера, тогда хочется открыть книги и начать готовиться к экзамену, то делайте это тогда, когда вы максимально активны и не подстраивайтесь под соседа. И ложитесь по возможности спать тогда, когда вы привыкли это делать.

Если вы сова, то ночью можно уходить в другую комнату и не мешать другим. А если вы, напротив, хотите быстрее заснуть, можно использовать беруши и маски для сна. Но всё же, Дарья советует не подстраиваться под другого, тогда будет максимальная продуктивность и польза от этого.

Иллюстрация: Ася Ярошенко

Мифы о сне 

Сегодняшние студенты — представители поколения Z. Они полностью зависят от интернета и зачастую безоговорочно верят всему, что там написано. Сомнолог развеяла самые популярные мифы о сне.

Совет 1. Существуют циклы сна, которые нужно рассчитать. Человеку иногда лучше подождать и позже лечь спать, чтобы этот цикл не нарушить. Тогда вы точно проснётесь бодрыми. 

Первый совет из интернета не оказался мифом, но есть легче способы просыпаться бодрым. 

— Циклы сна существуют. Каждый длится около 90 минут. После того, как 90 минут проходит, наступает пробуждение, человек меняет положение тела, и наступает второй цикл. Мы можем это рассчитать. Но самое простое — это соблюдать режим. Если вы будете вставать и ложиться в одно и то же время, вы будете сами быстро засыпать и просыпаться за 5 минут до будильника. 

Совет 2. Спать только на спине и правом боку. 

Дарья заявила, что это миф. Спать можно в любом положении тела, если вы здоровы, и у вас нет проблем со сном. Но для некоторых положений могут понадобиться специальные подушки. 

— Есть люди, которые прекрасно спят на животе и высыпаются, но для этого нужно подбирать специальную подушку, она более тонкая. Потому что если человек спит прям на животе, он поворачивает голову набок. Это не совсем правильное положение шейного отдела позвоночника, пережимаются некоторые артерии. Из-за чего можно проснуться с болью в голове и шее.

Нет разницы, на каком боку спать. Просто надо подбирать удобный матрас и использовать маленькую подушку на уровне колен между ног. 

Совет 3. За несколько часов до сна не пользоваться электроприборами.

— Про электромагнитные поля и связь со сном много говорят, но я бы не стала говорить, что это больше всего влияет на наш сон. Самое главное — это уровень стресса. Электроприборы влияют, но если всё остальное в порядке, вы умеете расслабляться перед сном, до последнего не работаете с телефоном или компьютером, не нервничаете, то проблем со сном не возникает.

Специалист отметил и то, что мелатонин убивает не только голубое свечение экранов. Даже включая яркий свет в комнате, мы делаем то же самое. Поэтому важно за 2 часа до сна выключить яркий свет, а телефоны перевести в ночной режим. Тогда мелатонин будет оставаться в норме.

Как улучшить сон? 

Дарья сама дала несколько советов студентам, как улучшить сон. Для этого нужно проанализировать своё бодрствование.

— Должно быть достаточно физической активности, потому что у сна есть восстановительная функция. И если человек провёл весь день на лекциях, не занимался спортом и не гулял, то сна будет мало, потому что организм не устал. 

Кроме того, нужно обеспечить плавное вхождение в сон. За 2 часа до предполагаемого сна нужно выключить яркий свет, проветрить комнату, выбрать какой-то ритуал для себя. Это может быть душ, ванна, травяной чай, чтение книги, прослушивание аудиокниги, спокойной музыки.

Хорошо, если вы будете засыпать в любимой комнате, с удобным матрасом, подушкой и одеялом.

— Нельзя брать с собой в постель ноутбуки, книги. Учиться надо за столом, а не там, где мы спим. То же самое касается приема пищи. Не надо превращать кровать в кинотеатр, офис или ресторан. Кровать — это место только для сна. Иначе наш мозг, когда мы будем ложиться в очередной раз в кровать, не будет понимать, что мой хозяин хочет там делать: спать или учиться. Могут возникнуть проблемы с засыпанием. 

Есть случаи, когда следует обратиться к специалисту. Самый первый критерий — дневная сонливость. 

— Даже несмотря на то, что вы соблюдаете гигиену сна — правила, о которых я говорила, спите положенные 7-9 часов, всё равно хочется спать, и глазами мысленно везде ищешь подушку.

Нельзя недооценивать этот симптом, ведь дневная сонливость — это и первый признак пониженного иммунитета. В этом случае повышается уровень нейроцитов, из-за чего вирусные инфекции представляют серьёзную опасность для человека. 

Недосып и студенты зачастую неразрывно связаны друг с другом. Но такой неправильный образ жизни может отрицательно сказаться на состоянии человека и его будущей жизни. Поэтому важно придерживаться рекомендаций сомнолога, а если это не помогает привести сон в норму — обратиться за помощью к специалисту. 

Иллюстрация на обложке: Ася Ярошенко